요즘 잠자리는 열대야로 설치기 일쑤다. 열대야는 최저기온이 25도 이상의 밤을 뜻하는데 덥고 불쾌한 날씨에 이리저리 뒤척이다보면 잠을 설치기 일쑤다. 또한 수면 자세도 흐트러져 허리며 어깨 이곳 저곳 아픈 곳이 나타나기 시작한다. 만약 똑바로 자는 것이 불편하고 특정자세가 편하다면 이미 허리나, 근육의 건강에 이상이 생겼다는 신호로, 자는 자세와 습관을 꼼꼼히 점검해봐야 할 때다.
허리디스크는 옆으로 누워, 척추관협착증이 있을 때는 무릎을 쪼그리는 자세가 많다.
건강한 사람들은 똑바로 누워 잠을 자도 불편함이나 아픈 증상이 거의 없다. 그러나 허리디스크, 척추관협착증, 척추측만이 있는 경우에는 허리를 똑바로 펴기가 쉽지 않다.
척추관절전문 서울 튼튼병원 척추센터 김정훈 원장은 "척추관협착증이 있는 경우에는 다리를 펴고 자면 다리가 저려 잠을 자기 어렵기 때문에 무릎을 굽히고 쪼그려 자는 자세가 많다. 허리디스크가 있을 때는 몸을 바로 하고 누으면 척추에 쑤시는 듯한 통증이 느껴지기 때문에 옆으로 비스듬히 누워 허리를 굽히는 태아형 자세를 취하는 경우가 많다. 척추전만증상이 있으면 엎드린채 다리를 ㄱ자로 구부리는 자세가 편하게 느껴지기도 한다"고 설명한다. 만약 잠자리에서 허리에서 다리로 뻗어나가는 하지 방사통이 느껴지면서 똑바로 자는 자세가 불편해 특정자세만 취하게 된다면 혹시 척추질환의 전조증상은 아닌지 의심해볼 필요가 있다.
또 다른 원인으로는 근육의 긴장과 경직으로 자는 자세가 특이한 경우도 있다. 근육과 근육을 연결해주는 체간이라는 부위가 있는데 체간이 좁아지면 근육이 느슨해져 스트레칭 한 듯한 느낌으로 편안함을 주기 때문이다. 특히 잠을 자면서 본인도 모르게 양팔이나 어깨를 올리는 '만세형'으로 잔다면 어깨와 승모근이 경직되어 있을 가능성이 높으므로 어깨와 목을 자주 스트레칭 해주는 것이 좋다.
▲똑바로 자는 자세가 좋다지만, 나는 불편한 걸, 어쩌면 좋을까?
하루 7~8시간을 차지하는 수면시간은 척추에도 매우 귀중한 휴식시간이다. 취침시간 중 척추는 중력의 영향을 적게 받게 되고, 척추 내부에 있는 디스크는 수분이 공급되면서 통통하게 부풀어 오른다. 하루를 시작할 준비를 하는 것이다. 따라서 이때 잘못된 수면자세를 취하면 통증이 생기거나 질환이 악화될 가능성이 높다.
허리에 가장 좋은 수면자세는 천정을 향해 얼굴을 바로 하고 양발은 쭉 펴 어깨 넓이로 벌리고 양손은 가볍게 붙인 모습이다. 하지만 이런 자세를 유지하기 어렵다면 조금씩 본인에 맞는 자세를 취하는 것도 나쁘지 않다. 척추가 앞으로 기운 전만증 환자는 바른 자세에서 손을 깍지를 만들어 배꼽위에 얹고 자는 자세를 취하는 것이 도움이 되며, 허리디스크나 척추관협착증으로 통증이 심하다면 옆으로 누워 베개를 벤 상태에서 무릎을 조금 구부리거나 무릎사이에 베개를 끼워 자면 척추의 비틀림을 방지할 수 있다.
만약 똑바로 누웠을 때 허리 사이가 뜨고 허리 통증이 느껴진다면 쿠션을 무릎의 옴폭하게 들아간 부분에 받치고 자면 척추의 자연스러운 S 곡선이 살아나 통증이 덜해진다.
그러나 아무리 본인에게 편하려 한다해도 엎드려 자는 자세는 금물이다. 엎드려자면 척추가 등쪽으로 젖혀져 목과 허리의 압력이 가해진다.
▲일어나고, 머리감다가 삐끗, 아침을 조심해야 하는 요통 환자들
만성 요통환자라면 특히 아침시간에 조심해야 한다. 저녁내내 같은 자세로 경직되어 있던 허리의 근육과 인대가 뻣뻣한 상태이기 때문에 아침에 눈을 뜨자마자 움직이면 급성요통이 생길 수 있다. 따라서 눈을 뜨고 난 후에는 자리에 누운 채로 길게 기지개를 켜서 허리근육을 깨우고 난 뒤, 몸을 한쪽 옆으로 뉘여 한쪽팔로 바닥을 짚고 천천히 일어나는 것이 좋다.
아침에 외출 준비를 하면서 머리를 감을 때 허리를 반 정도 숙인 자세는 좋지 않다. 반쯤 허리를 숙인 채 비트는 자세는 허리디스크를 일으키는 1순위 자세다. 따라서 머리는 샤워기를 이용해 선 채 감거나 무릎을 굽히고 앉은 상태에서 감는 것이 척추건강에는 바람직하다.
또한 눈만 뜨면 습관적으로 담배나 커피부터 찾는 사람들이 있는데 흡연과 카페인은 속을 버릴뿐만 아니라 척추건강과도 직결된다. 담배의 일산화탄소는 혈액의 산소 공급을 방해하기 때문에 디스크를 빨리 노화시키고, 커피에 함유된 카페인 성분은 칼슘을 체외로 배출하는 기능을 하기 때문에 좋지 않다. 아침잠을 깨기 위해선 커피나 담배보다는 가벼운 박수치기, 냉수한잔이 더욱 좋은 선택이 될 것이다. /생활경제팀 osenlife@osen.co.kr |
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